Je li veganstvo dobar izbor?
29. veljače 2024. 2024-02-29 21:15Je li veganstvo dobar izbor?
Veganska prehrana je posljednjih godina sve popularnija. Istraživanja su pokazala da prelazak na veganstvo ili vegetarijanstvo može imati benefite na zdravlje, posebno na kardiovaskularni sustav.
Veganstvo isključuje sve namirnice životinjskog podrijetla – meso, ribu, jaja, mliječne proizvode. Vegetarijanstvo, s druge strane “odobrava” unos ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Dakle, veganska prehrana ekstremniji je oblik vegetarijanstva. Postoje brojne predrasude i rasprave na temu veganske prehrane, kao i oko svih drugih načina hranjenja, od keto prehrane do intermitentnog posta. Svaki oblik hranjenja ima svoje prednosti i nedostatke te može biti zdrav i nezdrav ovisno o tome kako se provodi.
Da bi veganska prehrana bila kvalitetna i održiva potrebno je poznavanje osnova nutricionizma kako izbacivanjem namirnica životinjskog podrijetla ne bi došlo do nutritivnih deficita, što je lako moguće. Nutrijenti čiji je unos kod vegana uobičajeno nedovoljan su proteini, vitamin B12, omega 3 masne kiseline, željezo, vitamin D, kalcij i cink.
Proteini
Čak i kada je unos dovoljan, iskoristivost biljnih proteina je manja nego kod životinjskih. Biljni proteini imaju niži udio esencijalnih aminokiselina. Žitaricama nedostaje aminokiselina lizin, a mahunarkama nedostaje metionin. Potrebno je kombinirati žitarice i mahunarke, mahunarke i sjemenke ili orašaste plodove kako bi se unio kompletan protein. Kvalitetom aminokiselina se izdvajaju tofu, kvinoja i seitan. Dobar primjer vege obroka je varivo od mahunarki i krumpira ili varivo s integralnim kruhom.
Vitamin B12
Jako važan za metabolizam željeza. Bez unosa vitamina B12 postoji velika mogućnost anemije. B12 se nalazi samo u životinjskim namirnicama. Neke biljke poput spiruline, shiitake gljiva i prehrambenog kvasca imaju malo B12 ali ne i dovoljno. Ljudsko tijelo sadrži rezerve B12 koje traju do 6 godina, a ako se u tom periodu on ne unosi, nakon 6 godina nastaju “teškoće”poput umora, vrtoglavice, zaboravljivosti, utrnulost i uznemirenosti. Na veganskoj prehrani se B12 obavezno mora suplementirati.
Željezo i Omega 3 masne kiseline
U veganstvu je izvor željeza u (zelenom lisnatom) povrću koje sadrži ne-hem željezo čija je apsorpcija znatno slabija nego životinjskog, hem željeza. Apsorpciju ne-hem željeza se može podržati tako da se kombinira s namirnicama koje su izvor vitamina C. Dobar primjer bi bio špinat začinjen limunovim sokom. Vegani mogu unijeti samo jedan oblik, ALA omega 3 (lan, chia. orasi) i zato je potrebno suplementirati DHA omega 3, važnu za funkciju mozga (alge).
Vitamin D
Veganski izvor vitamina D su gljive, no one sadrže D3 oblik vitamina koji se teže apsorbira od vitamina D2 u recimo masnoj ribi. Potrebno je suplementirati veganski oblik vitamina D2.
Cink i kalcij
Cink se nalazi u sjemenkama i orašastim plodovima no veganstvo istovremeno podrazumijeva povećan unos fitata (zeleno lisnato povrće, mahunarke, žitarice, sjemenke i orašidi) koji smanjuju apsorpciju cinka i kalcija. Da bi se djelovanje fitata smanjilo, potrebno je namakati žitarice i mahunarke, orašide isprati i ispeći, a sjemenke samljeti.
Veganska prehrana može biti dobra za zdravlje ako je to osobna odluka i ako je prehrana dobro isplanirana. Ipak, kao nutricionistica zagovaram umjeren unos životinjskih namirnica kao i biljnih. Bez obzira na to, u suradnji s klijenticama i klijentima poštujem njihove odluke, pripremim zdrav, vege plan prehrane i vodim osobu u procesu suradnje tako da nutritivni status bude optimalan.
