Blog

Kako napraviti obrok visokog indeksa sitosti i niskog glikemijskog indeksa?

kvalitetni-nutricionisticki-bogat-obrok-niski-glikemijski-indeks-baner-pozadina-nutricionistica-iva-planovi-prehrane
Nutricionizam

Kako napraviti obrok visokog indeksa sitosti i niskog glikemijskog indeksa?

Kada si na dijeti nižeg kalorijskog unosa korisno je znati kako kreirati obrok visokog indeksa sitosti, a niskog glikemijskog indeksa. Takav obrok sigurno će te dugo držati sitom, a inzulinska krivulja bit će ravnija. Znaš li da mirniji inzulin znači sporije starenje stanica?

Glikemijski indeks klasificira hranu na osnovi brzine kojom ispušta šećer u krv. Indeks sitosti govori o tome koliko dugo će nam određena hrana zadržati osjećaj sitosti. O čemu ovisi indeks sitosti (SI)?

  1. Najveću ulogu imaju vlakna jer ona usporavaju apsorpciju odnosno probavu hrane. Stanice probavnog sustava luče Hormon PYY (polipeptid gušterače) i šalju signal mozgu da više nismo gladni (leptin u krvi signalizira sitost).
  2. Proteini uzrokuju sitost stoga namirnice koje su visokoproteinske izazivaju jednako lučenje hormona sitosti.
  3. Veća količina vode u namirnicama poput voća izaziva sitost no jednako tako brzo sitost prođe. Zato je preporuka uz voće pojesti nekoliko orašastih plodova.
  4. Volumen hrane i težina hrane su faktori koji utječu na sitost zbog “prostora koji zauzimaju” u našem probavnom sustavu. Kokice imaju visok indeks sitosti. Isto tako, 300 g krumpira ima jednaku kalorijsku vrijednost kao 70 g riže, a veći volumen hrane ćemo unijeti s kuhanim krumpirom.
  5. Namirnice koje sadrže fitate (grah, leća, orašidi) se usporeno probavljaju.
  6. Duljina žvakanja utječe na to koliko brzo će mozak dobiti poruku o sitosti. Ako kratko žvačete i većom brzinom gutate zalogaje hrane, pojest ćete veću količinu prije nego mozak dobije znak da je dosta!
kvalitetni-nutricionisticki-bogat-obrok-niski-glikemijski-indeks-low-carb-nutricionistica-iva-planovi-prehrane
Kako kreirati obrok s obzirom na znanja o SI i GI?
  1. Jedi zobene pahuljice umjesto rižinih i dodaj izvor vlakana – voće niskog GI poput borovnica ili malina. Obavezno dodaj i neki izvor masti poput badema.
  2. Nemoj puno sjeckati namirnice jer ako ih duže žvačeš, više ćeš se zasititi.
  3. Kuhanom krumpiru dodaj žličicu maslinovog ulja i mediteranske začine.
  4. U juhi ostavi veće komade povrća, nemoj sve izmiksati.
  5. Kada kupuješ kruh obavezno biraj onaj s cjelovitim zrnom, integralni.
  6. Koristi curry začin za komade mesa, povrće ili juhu.
  7. Uvijek “obuci” ugljikohidrate na način da im dodaš izvor masti i proteina, npr. riži dodaj grašak i maslac.

Ako primijeniš savjete sigurno ćeš duže biti sita i moći ćeš se držati konkretnih obroka, bez grickanja između. Izaberi za početak pravilo “oblačenja” ugljikohidrata i drži se 3-4 konkretna obroka (bez užina) i javi mi kakvu si promjenu primijetila.