Kako napraviti obrok visokog indeksa sitosti i niskog glikemijskog indeksa?
4. ožujka 2023. 2023-03-02 22:26Kako napraviti obrok visokog indeksa sitosti i niskog glikemijskog indeksa?
Kada si na dijeti nižeg kalorijskog unosa korisno je znati kako kreirati obrok visokog indeksa sitosti, a niskog glikemijskog indeksa. Takav obrok sigurno će te dugo držati sitom, a inzulinska krivulja bit će ravnija. Znaš li da mirniji inzulin znači sporije starenje stanica?
Glikemijski indeks klasificira hranu na osnovi brzine kojom ispušta šećer u krv. Indeks sitosti govori o tome koliko dugo će nam određena hrana zadržati osjećaj sitosti. O čemu ovisi indeks sitosti (SI)?
- Najveću ulogu imaju vlakna jer ona usporavaju apsorpciju odnosno probavu hrane. Stanice probavnog sustava luče Hormon PYY (polipeptid gušterače) i šalju signal mozgu da više nismo gladni (leptin u krvi signalizira sitost).
- Proteini uzrokuju sitost stoga namirnice koje su visokoproteinske izazivaju jednako lučenje hormona sitosti.
- Veća količina vode u namirnicama poput voća izaziva sitost no jednako tako brzo sitost prođe. Zato je preporuka uz voće pojesti nekoliko orašastih plodova.
- Volumen hrane i težina hrane su faktori koji utječu na sitost zbog “prostora koji zauzimaju” u našem probavnom sustavu. Kokice imaju visok indeks sitosti. Isto tako, 300 g krumpira ima jednaku kalorijsku vrijednost kao 70 g riže, a veći volumen hrane ćemo unijeti s kuhanim krumpirom.
- Namirnice koje sadrže fitate (grah, leća, orašidi) se usporeno probavljaju.
- Duljina žvakanja utječe na to koliko brzo će mozak dobiti poruku o sitosti. Ako kratko žvačete i većom brzinom gutate zalogaje hrane, pojest ćete veću količinu prije nego mozak dobije znak da je dosta!
Kako kreirati obrok s obzirom na znanja o SI i GI?
- Jedi zobene pahuljice umjesto rižinih i dodaj izvor vlakana – voće niskog GI poput borovnica ili malina. Obavezno dodaj i neki izvor masti poput badema.
- Nemoj puno sjeckati namirnice jer ako ih duže žvačeš, više ćeš se zasititi.
- Kuhanom krumpiru dodaj žličicu maslinovog ulja i mediteranske začine.
- U juhi ostavi veće komade povrća, nemoj sve izmiksati.
- Kada kupuješ kruh obavezno biraj onaj s cjelovitim zrnom, integralni.
- Koristi curry začin za komade mesa, povrće ili juhu.
- Uvijek “obuci” ugljikohidrate na način da im dodaš izvor masti i proteina, npr. riži dodaj grašak i maslac.
Ako primijeniš savjete sigurno ćeš duže biti sita i moći ćeš se držati konkretnih obroka, bez grickanja između. Izaberi za početak pravilo “oblačenja” ugljikohidrata i drži se 3-4 konkretna obroka (bez užina) i javi mi kakvu si promjenu primijetila.
