Vitamin D3 – suplement koji većina ljudi treba uzimati
1. ožujka 2023. 2023-03-01 10:40Vitamin D3 – suplement koji većina ljudi treba uzimati
Vitamin D3 je jedan od dva suplementa koji bih tijekom zimskih mjeseci preporučila većini ljudi bez da krvnom pretragom provjerimo njegov status. Drugi je omega 3 masna kiselina čiju ću važnost objasniti u nekoj od narednih objava. Vitamin D3 se zove vitamin sunca i to je jedini vitamin koji ljudsko tijelo može proizvoditi samostalno ako su lice i ruke izložene suncu 20 minuta u periodu od 11-15 sati. To ne vrijedi za kasnu jesen, zimu i rano proljeće. Tada UVB zrake nisu dovoljno jake da bi potaknule sintezu vitamina D.
Zašto je vitamin D3 važan?
On djeluje kao hormon jer utječe na puno tjelesnih procesa poput zdravlja kostiju (utječe na metabolizam kalcija i fosfata) i zubi, “čuva” organizam od bakterijskih i virusnih infekcija (Covid19), zadužen je za živce i mišiće. Nekad se mislilo da su VDR receptori, za koje se vitamin D veže, samo u kostima, ali oni se nalaze posvuda u tijelu, od kože, kostiju, unutarnjih organa do srca i živaca. Vitamin D3 ima jako veliku ulogu u tijelu.
Kako ćeš znati da ti nedostaje vitamina D3?
Umorna si i iscrpljena bez razloga.
Imaš grčeve u mišićima, česte prijelome kostiju ili bolove u zglobovima.
Ne možeš prespavati noć “u komadu” bez buđenja.
Znojiš se, a koža ti je suha.
Imaš problema sa zubima.
Imaš česte promjene raspoloženja.
Imaš visok krvni tlak.
Imaš lošu probavu.
Boraviš u zatvorenom prostoru.
Tamnoputa si.
Koliko vitamina D3 trebaš uzeti?
Dnevna preporučena doza kreće se između 600 do 1200 IU. Moje iskustvo pokazalo je da 600 IU nije dovoljno s obzirom na današnji način života koji podrazumijeva uredski posao, odnosno posao u zatvorenom, malo boravka na suncu i općenito nedostatak sunca kroz veći dio godine. Većina osoba treba 1000 do 2000 IU vitamina D3, a jednostavnim krvnim pretragama u laboratoriju se može utvrditi točan status vitamina D. Ako tijekom ljetnih dana boraviš vani i bez zaštitne kreme (barem 20 minuta), trebaš napraviti pauzu od suplementacije.
Ključni nutrijenti za metabolizam vitamina D imaju omega 3, magnezij i vitamin A.
Kada trebaš uzeti vitamin D3?
Najbolje uz obrok koji sadrži masti. Žlica maslinovog ulja u salati ili žumanjak iz jaja će biti dovoljni za bolju apsorpciju ovog vitamina topljivog u mastima. Ako dodaš nekoliko badema ili bananu dobit ćeš i magnezij.
Mogu li uzimati vitamin D ako sam veganka?
Kada u ljekarni tražiš vitamin D, ponudit će ti vitamin D2 ili vitamin D3, barem bi trebali. Ako si veganka vjerojatno ćeš izabrati vitamin D2 jer je on biljni oblik, nastao iz gljiva ili namirnica obogaćenih vitaminom D poput mlijeka, žitarica i margarina. Vitamin D3 je oblik vitamina koji nastaje u koži pod utjecajem sunca, a prehrambeni izvor su životinjski: masna riba, žumanjci i jetrica. Kod bolesti crijeva je bolje koristiti vitamin D u obliku spreja jer tada apsorpcija ide preko usne šupljine ili kože.
Za vitamin D3 ne vrijedi pravilo “od viška glava ne boli”
To znači da ako si zdravog metabolizma trebaš ga suplementirati u malim dozama, do najviše 2500 IU kroz duži vremenski period, od rujna do svibnja. Ako uneseš previše vitamin D, možeš osjetiti mučninu, žeđ, umor, često mokrenje, nervozu ili povišen tlak. No višak ne možeš napraviti prekomjernim izlaganjem suncu.
Losos (razne vrste) 385 – 570 IU
Tuna, konzervirana 231 IU
Šampinjoni 204 IU
Haringa 182 IU
Sardina 164 IU
Shiitake gljive 144 IU
Sojino mlijeko 119 IU
Kefir 100 IU
Žumanjak 80 IU
