Nutritivni jelovnik – moja prehana kroz dan
7. prosinca 2022. 2023-02-08 15:52Nutritivni jelovnik – moja prehana kroz dan
Često dobijem pitanje kako izgleda jedan dan moje prehrane, što jedem prije a što poslije treninga, je li ujutro bolje jesti zobene ili jaja i slično.
U nastavku ću navesti kako izgleda moja prehrana jedan dan kada imam trening snage u teretani uz objašnjenje što nutritivno dobivam iz svog obroka. Napominjem, ne jedem tako svaki dan kada treniram, uvijek nastojim mijenjati izvore proteina i ugljikohidrata, a masti se baziraju na nekoliko osnovnih namirnica koje “vrtim”.
Prvi obrok, oko 9 sati ujutro:
- 2 jaja
- 30g humusa
- 90g integralnog tosta
- povrće: 100-150g krastavac ili cherry rajčice
Ovaj obrok sadrži kompletne proteine (bjelanjak iz jaja, minimalno iz humusa), složene ugljikohidrate (integralni tost i minimalno iz humusa) te masti (žumanjak jaja, humus). Od vitamina i minerala tu su željezo, vitamin B2, B12, folna kiselina, vitamin E i D, većina dolazi iz jaja i integralnog kruha. Također mangan i bakar iz humusa. Ako izaberem rajčicu, unosim i likopen, beta karoten odnosno vitamin A te vitamin C.
Drugi obrok, oko 12:30 sati:
- 120g purećih prsa
- 70g proso
- 10ml maslinovo ulje
- 150g mix salata posutih sjemenkama (lan, sezam, suncokret)
Ovakav ručak jamči dovoljan unos proteina po obroku, koji će me držati sitom naredna 3 sata (pureća prsa). Iz prosa dobivam kvalitetne složene ugljikohidrate i proteine i vitamine B skupine te kalcij, fosfor, željezo, kalij i magnezij. Maslinovo ulje sadrži oleinsku (omega 9) i linolensku (omega 6) masnu kiselinu. Mix salata daje mi vitamin A, K i C te minerale. Ona je važna radi vlakana koja poboljšavaju rad probave. Sjemenke su također odličan izvor vlakana (natopim ih u vodu 15ak minuta ili prepržim par minuta radi bolje apsorpcije i okusa) te zdravih masti.
Treći obrok, oko 15:30, obrok prije treninga:
- 65g zobenih pahuljica
- 20g whey proteina
- 20g kikiriki maslaca
- 50g malina
- cimet
Zobene pahuljice su odličan izbor ugljikohidrata prije treninga jer velika količina vlakana u njima omogućuje ‘sporo otpuštanje energije’ bez naglog skoka u krvi, a to znači stabilna razina energije tijekom treninga. Zobene nudi vitamine B skupine, E i K te kalij i fosfor. Uz dodatak whey proteina, masti iz kikiriki maslaca obrok postaje kompletan. Cimet dodatno doprinosi stabilnosti šećera u krvi.
Četvrti obrok, oko 19:00, obrok nakon treninga:
- 70g rižin griz
- 30g whey protein
- 50g višnje
Za obrok nakon treninga biram “brzi izvor energije” odnosno rižin girz kao ugljikohidrat visokog glikemijskog indeksa što znači da će naglo skočiti šećer u krvi i popuniti ispražnjene rezerve glikogena.Whey protein je važan izvor proteina nakon treninga, a višnje su za bolji okus. 🙂
Peti obrok, oko 21:30, obrok prije spavanja:
- 150g skyr sira
- 30g badema
- 50g borovnica
Za obrok prije spavanja biram kombinaciju proteina i masti kako bih smirila inzulin i unijela zdrave masnoće iz badema (oleinska masna kiselina), magnezij (poželjan za opuštanje mišića), vitamin E i B. Skyr je izvor proteina, a borovnice antioksidansa.
Ukupan kalorijski unos i makronutrijenti:
- 2160 kcal
- 140 g proteina
- 220 g ugljikohidrata
- 70 g masti
Ovaj unos je ok za mene koja imam određenu visinu i kilažu, određen postotak masti i mišićne mase te ciljeve za budućnost koji se odnose na povećanje mišićne mase i jačanje. Ovaj unos i prehrana ne mogu odgovarati osobi koja se u potpunosti ne podudara sa svim mojim mjerama i brojevima te zdravstvenom stanju. Dakle ovaj primjer jelovnika nije tu kako bi ga netko kopirao nego da pokaže da pravilna prehrana nije monotona i bezukusna te da se njome može zadovoljiti makro i mikronutritivne potrebe pojedinca. Isto tako, u ovom danu nije zastupljen probiotik ili riba, ali ću zato te namirnice uvrstiti u prehranu narednih dana te tako na tjednoj bazi unijeti sve što mi je potrebno za optimalno funkcioniranje.
Nije važan jedan dan, važan je kontinuitet, važan je zbroj svih dana.
Pretraživanje
Paketi suradnje
Posljednje objave
Popularni tagovi