Blog

Nutritivni jelovnik – moja prehana kroz dan

nutriva-nutricionizam-kategorija-nutriva_nutritivni-primjer_jelovnika_cover
Recepti

Nutritivni jelovnik – moja prehana kroz dan

Često dobijem pitanje kako izgleda jedan dan moje prehrane, što jedem prije a što poslije treninga, je li ujutro bolje jesti zobene ili jaja i slično.

U nastavku ću navesti kako izgleda moja prehrana jedan dan kada imam trening snage u teretani uz objašnjenje što nutritivno dobivam iz svog obroka. Napominjem, ne jedem tako svaki dan kada treniram, uvijek nastojim mijenjati izvore proteina i ugljikohidrata, a masti se baziraju na nekoliko osnovnih namirnica koje “vrtim”.

Prvi obrok, oko 9 sati ujutro:

  • 2 jaja
  • 30g humusa 
  • 90g integralnog tosta 
  • povrće: 100-150g krastavac ili cherry rajčice 

Ovaj obrok sadrži kompletne proteine (bjelanjak iz jaja, minimalno iz humusa), složene ugljikohidrate (integralni tost i minimalno iz humusa) te masti (žumanjak jaja, humus). Od vitamina i minerala tu su željezo, vitamin B2, B12, folna kiselina, vitamin E i D, većina dolazi iz jaja i integralnog kruha. Također mangan i bakar iz humusa. Ako izaberem rajčicu, unosim i likopen, beta karoten odnosno vitamin A te vitamin C.

Drugi obrok, oko 12:30 sati:

  • 120g purećih prsa
  • 70g proso
  • 10ml maslinovo ulje
  • 150g mix salata posutih sjemenkama (lan, sezam, suncokret)

Ovakav ručak jamči dovoljan unos proteina po obroku, koji će me držati sitom naredna 3 sata (pureća prsa). Iz prosa dobivam kvalitetne složene ugljikohidrate i proteine i vitamine B skupine te kalcij, fosfor, željezo, kalij i magnezij. Maslinovo ulje sadrži oleinsku (omega 9) i linolensku (omega 6) masnu kiselinu. Mix salata daje mi vitamin A, K i C te minerale. Ona je važna radi vlakana koja poboljšavaju rad probave. Sjemenke su također odličan izvor vlakana (natopim ih u vodu 15ak minuta ili prepržim par minuta radi bolje apsorpcije i okusa) te zdravih masti.

Treći obrok, oko 15:30, obrok prije treninga:

  • 65g zobenih pahuljica
  • 20g whey proteina
  • 20g kikiriki maslaca
  • 50g malina
  • cimet

Zobene pahuljice su odličan izbor ugljikohidrata prije treninga jer velika količina vlakana u njima omogućuje ‘sporo otpuštanje energije’ bez naglog skoka u krvi, a to znači stabilna razina energije tijekom treninga. Zobene nudi vitamine B skupine, E i K te kalij i fosfor. Uz dodatak whey proteina, masti iz kikiriki maslaca obrok postaje kompletan. Cimet dodatno doprinosi stabilnosti šećera u krvi.

Četvrti obrok, oko 19:00, obrok nakon treninga:

  • 70g rižin griz
  • 30g whey protein
  • 50g višnje

Za obrok nakon treninga biram “brzi izvor energije” odnosno rižin girz kao ugljikohidrat visokog glikemijskog indeksa što znači da će naglo skočiti šećer u krvi i popuniti ispražnjene rezerve glikogena.Whey protein je važan izvor proteina nakon treninga, a višnje su za bolji okus. 🙂

Peti obrok, oko 21:30, obrok prije spavanja:

  • 150g skyr sira
  • 30g badema
  • 50g borovnica 

Za obrok prije spavanja biram kombinaciju proteina i masti kako bih smirila inzulin i unijela zdrave masnoće iz badema (oleinska masna kiselina), magnezij (poželjan za opuštanje mišića), vitamin E i B. Skyr je izvor proteina, a borovnice antioksidansa.

Ukupan kalorijski unos i makronutrijenti: 

  • 2160 kcal
  • 140 g proteina
  • 220 g ugljikohidrata
  • 70 g masti

Ovaj unos je ok za mene koja imam određenu visinu i kilažu, određen postotak masti i mišićne mase te ciljeve za budućnost koji se odnose na povećanje mišićne mase i jačanje. Ovaj unos i prehrana ne mogu odgovarati osobi koja se u potpunosti ne podudara sa svim mojim mjerama i brojevima te zdravstvenom stanju. Dakle ovaj primjer jelovnika nije tu kako bi ga netko kopirao nego da pokaže da pravilna prehrana nije monotona i bezukusna te da se njome može zadovoljiti makro i mikronutritivne potrebe pojedinca. Isto tako, u ovom danu nije zastupljen probiotik ili riba, ali ću zato te namirnice uvrstiti u prehranu narednih dana te tako na tjednoj bazi unijeti sve što mi je potrebno za optimalno funkcioniranje.

Nije važan jedan dan, važan je kontinuitet, važan je zbroj svih dana.