Kako ubrzati metabolizam i lakše smršaviti?
13. studenoga 2023. 2023-11-14 10:00Kako ubrzati metabolizam i lakše smršaviti?
U instagram objavi sam objasnila što je to metabolizam i zašto on nema puno veze s redovitosti probave, a zatim sam ponudila kratke smjernice kako ubrzati metabolizam. U ovom blogu detaljno ću objasniti brzinu metabolizma.
Koja je razlika osobe sa sporim i osobe s brzim metabolizmom?
Osoba brzog metabolizma troši više kalorija za održavanje osnovnih životnih funkcija dok miruje. Karikiram: osoba brzog metabolizma će u sat vremena rada za računalom u sjedećem položaju potrošiti 50 kalorija, a osoba sporog metabolizma 20 kalorija. Ps. jeste li vidjeli da je u svijetu u uredima postao trend računalo imati na povišenom mjestu i raditi stojeći ili čak lagano koračajući na traci? Bilo bi predivno da takva praksa zaživi i u hrvatskim uredima! Možda bismo s prvog mjesta na ljestvici pretilosti u Europi pali na drugo ili treće. 🙂
Najveću ulogu u brzini metabolizma imaju naše životne navike i izbori koje donosimo iz dana u dan. Osobe koje su fizički aktivnije u danu automatski troše više kalorija i ubrzavaju svoj metabolizam. Pod dnevnom aktivnošću mislim na kretanje, hodanje, penjanje stepenicama, dizanje, spuštanje u čučanj, mentalni rad (učenje – da, ono troši kalorije!) i treniranje. Aktivnost tijekom dana će uvijek doprinijeti bržem metaboličkom radu u odnosu na sjedilački stil života.
Kada govorimo o treningu, samo treniranje s vanjskim opterećenjem odnosno trening snage može doprinijeti izgradnje mišićne mase. A mišići troše više energije! Dakle, premalo vježbanja znači manja mišićna masa, a to znači sporiji metabolizam. Tjelesni sastav, odnosno višak masti i gubitak mišića su “krivci” za usporavanje metabolizma.
Što se tiče prehrane, hrana koja je nutritivno siromašna, a kalorijski bogata (npr. čips, lepinje i krafne) koristi manje kalorija za razgradnju. Proteinske namirnice poput mesa, ribe i jaja trebaju više energije (čitaj kalorija) da bi se razgradile na manje komponente i apsorbirale/probavile (TEF, termički učinak hrane). Najveći indeks sitosti ima riba čiji se makronutrijenti razgrađuju i do 8 sati i drže nas sitima.
Ono što je vjerojatno najzanimljivije je da stalna, niskokalorična dijeta usporava metabolizam. Objašnjavala sam da se na dugotrajno niskom unosu kalorija tijelo prilagodi odnosno da se dogodi metabolička prilagodba – tijelo nastoji “preživjeti” dijetu štedeći kalorije tako što usporava tjelesne funkcije. Najbolji dokaz je kada ste na dijeti nekoliko tjedana i uočite da više “nemate energije” za svakodnevne aktivnosti i da ste stalno umorni i tromi.
U nastavku je nekoliko prijedloga za ubrzanje metabolizma:
- Izbjegavajte stalne dijete i obratite pažnju na dovoljan unos proteina – barem 1,5 do 2,5g proteina po kilogramu tjelesne mase.
- Prehranu prilagodite svom životnom stilu – ako ne možete biti fizički aktivni nije potrebno u svakom obroku imati ugljikohidrate (oni su izvor energije, a vama ne treba energija za trening nego za dnevno funkcioniranje). 2 od 4 obroka neka imaju izvor proteina i zdravih masnoća te vlakna, a dva neka imaju i umjeren izvor ugljikohidrata.
- Pokušajte biti fizički aktivniji u danu – poražavajuće je da se danas na hodanje gleda kao na “treniranje”. 8 do 10 tisuća koraka u danu bi trebala biti uobičajena stvar. Uz korake je poželjan neki oblik treninga, ako ne s opterećenjem onda bilo koja vrsta treninga (plivanje, ples, aerobik, pilates..)
- Koristite namirnice poput ljute papričice i pikantnog papra koji sadrže kapsaicin koji podržava ubrzavanje metabolizma.
- Pazite na unos vode – dovoljna hidratacija podržava razgradnju masti
- Pripazite na životni stil – san, kretanje i prehrana
- Reducirajte izvore stresa – relaksacija šetnjom, čišćenjem, čitanjem, meditacijom ili razgovorom s bliskom osobom/psihoterapeutom
- Godine nisu krivac usporenog metabolizma, krivac je životni stil njegovan do te godine! Znanstveno je dokazano da se metabolizam ne-značajno usporava tek nakon 60-e godine.
U radu s klijenticama uvijek se potvrdi isti obrazac: na blagom kalorijskom deficitu smanje masne naslage, pri tome mijenjaju životne navike i ubrzaju metabolizam, a kraj suradnje dočekaju na višem kalorijskom unosu s manje kilograma.
Ako uz ove savjete želiš i konkretnu pomoć, pogledaj opcije online suradnje i gotove planove prehrane.
