Što jesti prije, a što nakon treninga?
4. listopada 2023. 2023-10-04 11:34Što jesti prije, a što nakon treninga?
Sigurno si puno puta čitala o pravilima obroka prije i nakon treninga no jesi li ikad razumjela zašto postoje ta pravila? U nastavku ću kratko objasniti zašto je određene namirnice poželjno jesti prije fizičke aktivnosti, a druge poslije. Ponudit ću i primjere obroka koje možeš isprobati i vidjeti kako ćeš se osjećati na idućem treningu.
Moram napomenuti da ako se radi o profesionalnom sportašu, potrebno je detaljno analizirati o kojem je sportu riječ, koliko aktivnost traje te tome prilagoditi namirnice i njihovu količinu. U ovom blogu govorit ću o prosječnom rekreativcu koji vježba 4 puta tjedno 60-90 minuta u teretani. Dakle, o prosječnoj fizički aktivnoj osobi.

Ako želiš imati dovoljno energije i snage tijekom cijelog treninga poželjno da je da sat ili dva prije treninga uneseš proteine, ugljikohidrate i malo masti. Svaki od makronutrijenata ima svoju ulogu u performansama na treningu.
PROTEINI
Poželjno je unijeti oko 30g proteina koji će osigurati bolji mišićni rast i oporavak, povećanu snagu i mišićne performanse. Isto tako, nakon treninga proteini pomažu u sintezi i mišićnom oporavku. Proteini grade svaku našu stanicu i potrebno je unositi ih u svakom obroku!
UGLJIKOHIDRATI
Tijelo koristi glikogen iz mišića za intenzivne fizičke aktivnosti poput dizanja utega. Glukoza iz ugljikohidrata služi kao gorivo za mišiće i pohranjuje se u obliku glikogena. Zato su ugljikohidrati najvažniji makronutrijenti prije, ali i nakon treninga. Nakon treninga ugljikohidrat ima najznačajniju ulogu u “građenju” mišića koji su pod utjecajem mehaničke tenzije potaknuti na rast (utezi). Istraživanja su pokazala da osobe koje su unosile samo ugljikohidrate u odnosu na one koje su unosile ugljikohidrate i proteine nisu imale značajne razlike u izgradnji mišićne mase.
MASTI
Masti će usporiti skok šećera u krvi koji izazivaju ugljikohidrati i na taj način spriječiti nagli pad istog za vrijeme treninga. U takvim situacijama možeš osjetiti da odjednom nemaš više energije, da drhtiš ili da si slaba. Zato je mala količina masti poželjna u obroku nakon treninga. Nakon treninga bi masti trebalo izbjegavati kako bismo omogućili ugljikohidratima i proteinima nesmetano i relativno brzo punjenje rezervi glikogena i sintezu proteina. Masti taj proces usporavaju.

KADA JESTI?
Ako ne znaš odgovara li ti jesti tri, dva ili sat vremena prije treninga, napravi eksperiment u kojem ćeš tri dana jesti par sati prije treninga, a tri dana sat vremena prije treninga. Procjeni svoju energiju na treningu u oba scenarija i odluči što ti bolje odgovara. Što se trening više bliži, tvoj obrok bi trebao biti “laganiji”, ali ni to ne mora nužno biti pravilo. Netko može trenirati odmah nakon obilnog ručka, a netko mora prileći jer se sva energija uputi prema želucu i preradi hrane.
Primjeri obroka prije treninga:
- Zobena kaša s whey proteinom i kikiriki maslacom
- Sendvič od integralnog kruha s nemasnom purećom šunkom, malo sira i salatom
- Shake od banane, posnog sira i smrznutog bobičastog voća uz par badema
- Proteinska čokoladica
- Riža, pureća prsa i salata s malo maslinova ulja
Primjeri obroka nakon treninga:
- Rižin griz s whey proteinom i voćem
- Krumpir, šnicla nemasnog mesa i povrće
- Homemade nemasna sirnica
- Weetabix keksi sa zrnatim sirom i voćem
- Shake od banane, whey proteina i zobi
ps. ako želiš nešto slatko, ne nužno zdravo, nakon treninga je idealno vrijeme da to pojedeš – no tu ostavljavam mogućnost da će ti biti žao “upropastiti” trud na treningu pa ipak nećeš! 🙂

Povezane objave
Je li veganstvo dobar izbor?
Fermentirani pripravak papaje
Kako ubrzati metabolizam i lakše smršaviti?
Jesenske namirnice koje trebaš uvrstiti u svoju prehranu
Pretraživanje
Paketi suradnje
Posljednje objave
Popularni tagovi