Blog

Jesenske namirnice koje trebaš uvrstiti u svoju prehranu

jesenske-namirnice-zdrava-hrana
Nutricionizam

Jesenske namirnice koje trebaš uvrstiti u svoju prehranu

Svako godišnje doba donosi nove namirnice koje s razlogom treba konzumirati u vrijeme njihove dostupnosti. Iza nas je ljeto s pregršt voća i povrća koje prirodno rashlađuje tijelo i hidrira nas. Nadam se da ste uživali u jagodama, kupinama, lubenicama ili u povrću poput šparoga, rajčica i krastavaca. Iako u današnje vrijeme većina namirnica može biti dostupna tijekom cijele godine, nutricionistički gledano, prednost treba dati hrani pripadajućeg godišnjeg doba. Ispred nas je jesen koja nudi šarolik spektar namirnica koje blago griju naše tijelo i potiču lakšu probavu. Priroda nam nudi baš ono što nam treba kada se naše dnevno kretanje smanjuje, više vremena provodimo u zatvorenom prostoru, a imunitet slabi.

Donosim pet namirnica koje bi se ove jeseni trebale naći na vašem jelovniku.

JABUKA

Prava jesenska namirnica koja se sastoji od ugljikohidrata i vode. Sadrži fruktozu, saharozu i glukozu. Zbog mnoštva vlakana koje se većinom nalazi u kori, glikemijski indeks jabuka je niži. Dobar su izbor za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom, posebno ako se kombiniraju s par badema. Termičkom obradom kora i meso omekšaju dobivajući na probavljivosti i lakoći pa je idealan jesenski recept ispeći jabuke punjene orasima. Uz vlakna koja potiču probavu, antioksidansi, vitamini i minerali poput vitamina C (nalazi se u kori i odmah ispod nje) i kalija jačaju imunitet i sprječavaju bolesti srca. 

 Cikla

Ako želite pomoći jetri da ove jeseni radi najbolje što može, cikla je pravi izbor. Cikla je odlična za zdravlje jetre, poboljšava protok krvi i snižava visok krvni tlak. Ima protuupalno, antioksidativno djelovanje pa će podržati vaš imunitet. No, mit je da cikla sadrži puno željeza – da biste zadovoljili dnevnu količinu željeza trebali biste pojesti 7 kg cikle dnevno (ne-hem oblik, inferioran hem obliku)! Željezo rađe uzmite iz mesa (hem oblik). 100 grama cikle sadrži 55% DV unosa folata. Prema tome, nešto više od pola šalice ribane cikle daje polovicu dnevno potrebnog unosa folata. To je posebno važno za žene. Možete ju dodati u salate, smoothije, kuhati ili peći. 

Kupus

Kupus možete pronaći u raznim bojama, ljubičasti, bijeli i zeleni. Sadrži glukozinolate, koji se tijekom termičke obrade raspadaju na molekule koje djeluju protuupalno i antikancerogeno. Takav oblik kupusa se savjetuje kod osoba koje imaju problema sa štitnjačom. Ovi spojevi ujedno kupusu daju gorki okus, a sve što je gorko paše našoj jetri. Dobar je izbor nakon mamurluka! Ove jeseni iskoristite kupus i obradite ga na tavi uz par komadića slanine ili ga fermentirajte i podržite svoju probavu uz kiseli kupus.

Brusnice

Ako imate teškoće s infekcijama mokraćnih kanala, koristite brusnice. Osobe sa Escherichijom Coli često koriste d-manozu, a ona se prirodno nalazi u brusnicama. Escherichija se veže za d-manozu i mokrenjem izlazi iz tijela. Kao ostalo bobičasto voće i brusnice sadrže antioksidativne polifenole. Većina antioksidanasa gubi se u procesu pretvaranja u sok. Sadrži vitamine C, A i K te minerale kalcij, magnezij, željezo, fosfor i cink. Dodajte ju u salate začinjene maslinovim uljem i octom, spriječite nagli skok šećera u krvi i uživajte u kombinaciji slano-slatkih okusa.

Bundeva

Sigurno ste zbog narančaste boje bundeve odmah pomislili na beta karoten! 100g bundeve zadovoljava 50% dnevnog unosa beta karotena, odnosno vitamina A koji nastaje termičkom obradom ove namirnice. Svi s viškom kilograma mogu imati koristi ako batat ili krumpir zamjene pečenom ili kuhanom bundevom koja sadrži mnoštvo vlakana i vode. Na 100g bundeve dobit ćete samo 26 kcal, 93% vode i 6g UH. Sadrži i vitamin E, a karotenoidi i vitamin E su topljivi u mastima, pa je dobro kombinirati ih s masnim namirnicama. Zato ove jeseni u juhu od bundeve dodajte žlicu bučina ulja (omega 3 i omega 6) ili vrhnja. Osim ploda, jestive su i sjemenke od bundeve, koje se naročito preporučuju trudnicama (folna kiselina) i onima koji imaju probleme s jetrom.

Uživajte u jesenskim namirnicama i svakako podijelite fotografije obroka samnom na mom instagram profilu!